もっちりモチモチの大麦、その名は【もち麦】
もち麦も大麦や小麦と同じように【麦】の一種です。
このもち麦、昔から世界各地で栽培されており、特に珍しい穀物ではないのですが。
2016年に差し掛かったころ、もち麦には食物繊維が豊富に含まれており、血中コレステロールを下げてくれる働きがあると知れ渡るようになってから、ダイエットや健康を考える人達に一目置かれる存在になりました。
もくじ
もち麦ごはんダイエットの方法と効果
『ご飯を食べるのが好き』
『炭水化物なしの食事なんて考えられない』
こんな方にもち麦ごはんダイエットがおすすめです。
普段食べているご飯をもち麦ごはんに変えるだけ。ご飯をしっかり食べて満足感を得ることができます。
もち麦ごはんの炊き方
もち麦ごはんダイエットは、普段の主食をもち麦入りのご飯に変える方法です。おかずは普段通りに食べます。
もち麦ごはんは、自宅の炊飯器で炊くことができます。白米ともち麦を1：1の割合で混ぜます。もち麦の臭いや味が気になるなら、白米に対して3割のもち麦を混ぜてみましょう。
水加減は、加えたもち麦のグラムの2倍です。
(例)米1合＋もち麦を50g加えた場合。
白米を普通に炊くときよりも水を100ml多くします。30分ほど水に浸しておくと、もち麦がふっくらと炊き上がります。あとは普段通りにご飯を炊きます。
食べる時間帯は朝がおすすめです。朝に食べるとお昼に食事をしたときの血糖値の上昇が緩やかになります。
また、朝は自分の好きなように食事をしやすい時間帯だということも、朝に食べることがおすすめの理由です。
水溶性食物繊維βグルカンの働き
大麦には水溶性食物繊維の一種βグルカンが豊富に含まれています。
水溶性食物繊維には、一緒に食べた糖や脂肪の吸収を穏やかにしたり、腸内の善玉菌のエサになって腸内環境を整える働きがあります。
この働きにより、肥満の予防や便秘改善が期待できます。
血中コレステロールを下げる効果
βグルカンはきのこや酵母にも含まれていますが、大麦に含まれるβグルカンには、血中コレステロールの低下、血糖値上昇の抑制といった働きがあります。
コレステロールは胆汁酸の材料になります。胆汁酸の一部は再吸収されて再利用されます。
βグルカンは、小腸に排泄された胆汁酸の再吸収を抑制します。そして、胆汁酸を作るために血液中のコレステロールが使われるので、血中コレステロールの低下が期待できます。
血糖値を下げる効果
βグルカンは小腸をゆっくりと移動をして、血糖値の上昇を抑制します。
インスリンは血液中の糖を取り込んで血糖値を下げるホルモンですが、取り込まれてエネルギーとして使われなかった糖は脂肪としてため込まれます。
糖の吸収がゆっくりになることでインスリンの分泌を節約でき、体脂肪としてたまることが抑制されます。
βグルカンの働きは次に食事をしたときまで続きます。朝に食べればお昼に食事をしたときにも血糖値の上昇を緩やかにしてくれるのです。
適切なもち麦ごはんの摂取量(食べる量)
もち麦ごはんがダイエットによいからといっても、食べすぎれば摂取カロリーが多くなって肥満につながります。ダイエット効果を期待するなら、1日3gのβグルカンを摂取することが目安です。
白米に3割のもち麦を加えた場合、1日2食もち麦ごはんを食べると摂取できます。1食ではお茶碗1杯ほどにしておきましょう。
もち麦100％のご飯を食べても構いません。味や臭いが気にならないのならおすすめです。
もち麦はもちもちとした食感があり、冷めてもおいしく食べることができます。お昼を会社で食べるのなら、もち麦ごはんを持参するのもよいでしょう。
もち麦は薬ではないため、食べてすぐには変化を実感できません。継続をすることが大切なので、おいしく続けてみましょう。
簡単で続けられる！病気予防も兼ねたもち麦ダイエット
もち麦ごはんダイエットは、普段食べている主食をもち麦ごはんに変えるだけ、おかずは普段通りに食べられるので、食べることが好きな方におすすめです。
もち麦を少な目にすれば、普段食べている白米とそれほど変わりません。
もち麦はスーパーで手に入れることができます。炊き方も簡単で、水をいつもより少し多めにして炊飯器で炊くことができます。そのため、料理が苦手方でも簡単にできると思います。
もち麦には、血中コレステロールを低下させたり、血糖値の上昇を抑えるβグルカンという成分が含まれています。この成分の肥満や糖尿病の予防など生活習慣病の予防も期待できます。
ただし、食べすぎには気をつけてください。βグルカンとして1日3gが目安です。
そして、毎日続けることが何よりも大切です。
