体に蓄えてしまった憎っくき脂肪を減らすには…
食べないことが1番ですが、それでは生きていけません。
一度ついてしまった脂肪は落としにくいのも、女性特有の悩みです。
そこで今回は、効率よく痩せるための「食事や運動」についてアドバイスさせて下さい。
もくじ
体脂肪を減らす食事
体脂肪になりにくい食事だけを食べるように心がけます。
まずは糖質です、
体内に糖質が入り込むとインシュリンが働いて、血液や各臓器に糖(エネルギー)を送り込みます。
このとき、必要以上の糖質は体にとって不要です。
栄養とならなかった(余った)糖分は、体外に排出されず、脂肪として蓄えられていきます。
これは人間が一時的な食糧危機に陥ったとしても、しばらくの間を生き抜くための防衛本能です。
それを知ったうえで、日々の食事をしっかり見つめ直すことで、体脂肪をコントロールを計っていきましょう。
間食・お菓子・ジュースを断つ
気軽に食べられるお菓子の代表は、チョコビスケットです。
商品名を出すことは業務妨害になりかねるので控えますが、想像してみてください、
チョコでコーティングされたビスケット、もしくはビスケットで挟まれたチョコを。
一般的なチョコビスケット1枚当たりのカロリーは、
50㎉、糖質は6g程度です。
たった５枚食べただけで、ご飯小盛1杯分ほどの糖質を食べていることになります。
それと引き換えに、昼食の炭水化物を抜けますか？
甘い炭酸ジュースは、500mlのペットボトル１本で、ご飯普通盛り1杯分の糖質に匹敵します。
「100％オレンジジュース(500ml)なら健康的でしょ？」
と思われる方もいらっしゃいますが、糖質の量だけを見ていくと、やはりご飯１杯相当になります。
例えば、夕方のオヤツとして
- チョコビスケット５枚入り１袋
- 甘いジュース500ml
これだけで、ご飯大盛りのカロリーと糖質を摂取していることになります。
軽めな朝ごはん分の食事量とほぼ変わりません。
間食、お菓子やジュースをよく口に入れる人は、
それをやめるだけで、１食分の食事制限が出来ていると思って下さい。
脂質(脂肪)を控えた食事を意識する
タンパク質や脂質だけでは、体脂肪を増加させることは難しいです。
「では糖質以外なら食べ放題じゃん？」
そう思うのは間違いです。
脂質、つまり脂っこい物です。
脂質のカロリーは、他の栄養と比べても高く1gあたり９㎉もあります。
体にとっては大きなエネルギー源となります。
脂質も摂り過ぎればカロリーオーバーです。
そうなると、体は十分なエネルギーを確保できてしまうため、
本来エネルギーとして使われるはずだった糖質は吸収しきれなくなり、
少ない糖質でも体脂肪になりやすくなってしまい、結果太ってしまいます。
体脂肪を減らす運動
もっとも手っ取り早く低脂肪を落とすには、有酸素運動が効果的です。
すなわちエネルギー(カロリー)を消費することです。
- ランニング
- ウォーキング
- 水泳
- 自転車通勤
- 立ち仕事
- 家事
これら全て有酸素運動です。
多くの人が経験あると思いますが、バイトなど１日働いた後の空腹感。
あれは大幅なカロリー消費を、見事成功している証拠です。
体重52キロ女性が、ゆっくりな速度でウォーキング、３キロ歩いた場合の消費カロリーは、
127㎉。
同じく52キロの女性が、緩いランニングで３キロ走った場合の消費カロリーは、
174㎉
同じく52キロの女性が、コンビニなどの立ち仕事を７時間努めた場合の消費カロリーは、
およそ800㎉前後です。
運動しているのに痩せないのはナゼ？
朝は家事、昼から夕方はパート、夜も家事、そして子育て。
悩みは痩せられないこと。
このような女性の場合、1日の消費カロリーは2000キロカロリーを越えていても変ではありません。
それでも痩せられない理由は簡単で、消費したエネルギー以上に、どこかで食べてしまっているからです。
それ以外考えられません。
３キロ走って、１日10時間以上も働いたとしても、３食の食事とショートケーキ１つ食べれば±ゼロか＋になってしまいます。
ダイエット成功のカギは、それだけ食事が大半を握っているということです。
無酸素運動(筋トレ)は未来の自分のために
筋トレなどの無酸素運動は、長い目で見るとダイエットには効果的です。
太りにくり体質を作り上げるには、筋肉量を増やすことに限ります。
筋肉は存在しているだけで、エネルギーを使っています。
太りたい人からすれば、筋肉は燃費の悪い厄介な存在です。
そんな筋肉量が多い人は、基礎代謝も高くなるため、太りやすい人と同じ量の食事をしても同じように太ることはありません。
一時的に脂肪を落としたいなら有酸素運動。
長期的に痩せやすい体質になりたいなら無酸素運動(筋トレ)。
１番おすすめな運動方法は、
初めのうちは有酸素運動７割、筋トレ３割にして脂肪を落とします。
お腹周りがスッキリして来たら、今度は筋トレを中心にした運動メニューに切り替えます。
これが最も効率的な運動ダイエットの順番です。
有酸素運動は結果がすぐに出るので、あしたの自分の為になる。
筋トレはすぐには効果を実感できないので、未来(数カ月後)の自分のために。
そういった気持ちでダイエットに取り組んでみてはいかがでしょうか？
体脂肪を減らす飲み物
体脂肪を減らすサポートをしてくれる飲み物は主に、
- コーヒー
- お茶
に限ります。
また、食物繊維が豊富なファイバー飲料もおすすめです。
健康飲料のCMで、
「脂肪の吸収を抑える、おだやかにする」
というキャッチコピーを目にしたことはありませんか？
その成分の正体って、実は食物繊維なんです。
トクホ認定の健康茶や、ファイブミニなどのファイバー飲料に使われているのが、
【難消化性デキストリン】
という水溶性食物繊維です。
そもそも食物繊維には、
血糖値の上昇を緩やかにする効果や、摂りすぎて余った脂肪に付着して一緒に体外へ排出する効果があります。
ですので、難消化性デキストリンを含んだ健康系ドリンクを飲むのも良いですが、
それ以前に体脂肪を減らすためには、日頃から食物繊維豊富な野菜をしっかり食べることも重要だと言えるでしょう。
ちなみに食物繊維を豊富に含むオススメ野菜は【ゴボウ】です。
まとめ
脂肪の吸収を抑えるサプリや飲料など、ダイエット関連の商品で脂肪を減らすことは不可能ではありませんが。
効率よく体脂肪を減らすためには、１に食事、２に運動です。
何から始めたらよいのか分からない人はまず、１日のうち自分が食べた物を全てノートに書き留めておきましょう。
そして１日の終わりに、１つずつカロリーと糖質の量を計算してみて下さい、勉強にもなりますよ。
正しい知識をつけて、どんな食事が体脂肪になるのかを知っておきましょう。
体はウソをつきませんので、安心してダイエットに取り組んでください。
