テツ
炭水化物や糖質の過剰摂取は太ると言われていますが、
摂取量は１日何グラムで太るのでしょうか？
また、２つの違いについても解説したいと思います。
炭水化物とは
炭水化物とは、体や脳が活動するエネルギー源になるための、生命維持には欠かせない有機化合物です。
皆が非常によく摂取する炭水化物と言えば、
ご飯が挙げられ、三大栄養素の中でも特に重要な位置にあります。
一日の摂取量が低ければ、疲れやすく、学習能力や免疫力の低下につながります。
逆に過剰な摂取は、肥満や血糖値の上昇など生活習慣病の原因となってしまいます。
一日の食事量の栄養のバランスは、
「炭水化物5：タンパク質3：脂肪2」
と言われています。
炭水化物と糖質の違い
炭水化物は主に体内に消化吸収されるものと体外に排出されるものがあります。
体外に排出されるものは、ダイエットや健康維持にも効果のある
「食物繊維」
が挙げられます。
逆に体内に消化吸収される糖質は、過剰摂取により生活習慣病を招きかねないとして、
昨今では一日の摂取量を守るよう推奨されています。
ただ、炭水化物には必ず糖質が含まれています。
糖質の含まれていない食物はないと言っても過言ではありません。
食品に含まれる糖質は３つに分けられます。
ブドウ糖や果糖など、それ以上分解できない最小単位の糖質である「単糖類」。
単糖が２つ結びついたもので、砂糖に含まれるショ糖や牛乳の中の「乳糖類」。
そして、穀類やイモ類など単糖が複数結びついた「多糖類」。
糖質の中でも、ダイエットの敵と言えるのが単糖類です。
フルーツも単糖類に含まれるため、気づかないうちに一日に摂取する糖質の量をすぐに超えてしまいます。
炭水化物の種類
炭水化物と言えば、食事の主食となるご飯やパン、イモ類が挙げられます。
ラーメンやソバも高いカロリーの炭水化物として知られていますよね。
活動栄養素として必要不可欠な炭水化物ですが、
ご飯やパン、イモ類などの炭水化物に含まれる糖質の量は多く、
摂取しすぎると健康的リスクを高めてしまう恐れがあります。
なぜなら、これらの主食に含まれる糖質は、食事中の血糖値を一気に上昇させてしまうからです。
血糖値が上がってしますと、それを下げるためにインスリンが分泌されますが、
このインスリンが、余った糖を脂肪にして体内に蓄えてししまいます。
逆に豚ヒレ肉やあじなどの肉・魚類には炭水化物がほとんど含まれていません。
オリーブオイルは０ｇです。
炭水化物の適正摂取量
炭水化物の一日の適正奨摂取量はだいたい250g～300gです。
糖質の量の目安として、
ご飯150ｇには55ｇ、ロールパンなら30gに15gの糖質が含まれています。
炭水化物の糖質量は、ご飯や小麦粉製品などに多く含まれますが、
そのほかにも注意が必要なのが、果物です。
例えばリンゴ220ｇあたりの炭水化物の糖質量は33g
バナナやミカンにも含まれています。
甘いオヤツの代わりに、果物を摂取する方も多くいらっしゃると思いますが、
食べすぎると過剰摂取になってしまうので、注意が必要です。
また、糖質ダイエットに励んでいる方には、ご飯やパンなどの摂取を控え、
そのかわりに食物繊維豊富な野菜ジュースを飲む方もいらっしゃると思います。
しかし、野菜100％ジュースにも１割程度の糖質が含まれています。
炭水化物は１日何グラム摂ると太るか？
炭水化物は一日300ｇ以上摂取すると肥満になりやすくなります。
特に炭水化物の中でもご飯やパンの過剰摂取は、生活習慣病のリスクが懸念されます。
一日の適正摂取量は平均250ｇです。
肥満傾向にありダイエットをしたい方は、200ｇまでに摂取量を下げる必要があるのです。
ただし、炭水化物を摂取するときに血糖値さえ急激に上げなければ、肥満になる心配はなくなります。
ですので、食事の際は糖質の量に注意をしましょう。
糖質はご飯や小麦製品に多く含まれていますが、
逆にタンパク質の糖質は、豚ヒレ肉40ｇに対してわずか0.1ｇしか含まれていません。
十分な食事量で糖質制限をする場合は、主食となるご飯やパンの量は減らし、
逆におかずになる肉や魚を多く食べるようにしましょう。
まとめ
炭水化物とは食物繊維と糖質のことを指します。
２つの違いは、
食物繊維は体外に排出されるので、たとえ１日で多く摂取したとしても太る心配は少ないでしょう。
糖質は、摂取量が多いと余った栄養は体内に蓄えられます。
太るのを避けるためには、炭水化物の1日の摂取量を250ｇ以下に抑えた食事を心がけましょう。
