あなたはダイエット中にお腹が空いたらどうしますか？
- 空腹と戦う
- 諦めて欲望に従う
- 間食してもいいものを選んで食べる
私なら我慢しないで、間食しても太りにくい食べ物を探しに行きます！
間食しない！やめると痩せるはウソ
ダイエットは修行ではありません。
「間食をしたら精神的にも負けた気がして、モチベーションが下がってしまう」
このように考える方もいますが、我慢しすぎは大きなリバウンドに繋がってしまうこともあるでしょう。
最終目標は痩せることです！
間食をやめるとかしないとか、こだわるのはそこではなく、結果(痩せること)にフォーカスを当てていきましょう。
間食が太るのではなく総摂取カロリーが問題
間食してもいい食べものを紹介する前に、間食が太る理由ではないことを解説したいと思います。
そもそも人が脂肪を体に蓄える為には、余ったエネルギーがなければ太ることが出来ません。
たとえ間食の回数が10回や20回以上など、常識外れな回数であっても、
1日の総摂取カロリーが、1日の基礎代謝を越えていなければ太りません。
食事回数を増やして痩せる
「1日5食ダイエット」
という方法も世の中にはありますので、特に間食がいけない理由はありません。
ダイエット中間食していいもの
間食をするうえで気をつけるポイントは
「血糖値の上昇を抑えた食材選び」です！
間食の目的は小腹を満たすこと、食べる回数は増えても構いませんが
【血糖値が常に高い状態＝太りやすい状態】
とも言えるので、
なるべく低糖質なものを食べるようにしましょう。
ダイエット中の間食！まずはナッツ
ダイエット中の間食としてオススメなのは
【ナッツ類】です。
ナッツといっても、
- アーモンド
- ラッカセイ
- ピスタチオ
- クルミ
など種類は様々ですが、どれをとってもナッツは満腹感や栄養価がともに高く
ダイエットの味方とも言える食材なのです。
おすすめはアーモンド
簡単に手に入るナッツと言えば、
アーモンド、くるみ、カシューナッツ、ラッカセイ
などが挙げられますが、この中で最も低糖質なナッツが【アーモンド】です。
| アーモンド | 100gあたりの栄養 |
| カロリー | 606㎉ |
| 炭水化物 | 糖質3.9g 水溶性食物繊維0.6g 不溶性食物繊維11g |
| 脂質 | 54g |
| タンパク質 | 19g |
この栄養価から、なぜアーモンドがダイエット向きなのか解説していきます。
まずは糖質の低さが魅力的です。
アーモンドの炭水化物は糖質が少なく、そのほとんどが食物繊維で構成されているため、
体外に排出されやすく、便秘解消にも繋がります。
ただしアーモンドは水分量が非常に少なく、便が固くなる心配がありますので、
一緒にお茶やお水なども飲むようにしましょう。
もう一つ嬉しいポイントは高タンパクであることです。
代謝を高めるためにも必要なタンパク質ですが、
程よい糖質と高タンパク質でバランスの良くとれたアーモンドは、
少量でも満足感を得られる食材として、ダイエッターの強い味方となってくれるでしょう。
この他にも、マグネシウムやカリウムなどミネラル豊富なアーモンドは、
ダイエットで不足しがちな栄養を補う点でも有効です。
デメリットはニキビ注意
アーモンドをはじめとするナッツには【脂質】が多く含まれています。
その結果カロリーも高い数値となっているのです。
高カロリーだからと言って太る心配をするよりも、(太る元は主に糖質)
問題はニキビや肌荒れを引き起こすかもしれない点です。
もちろん体質にもよりますが、
もともと肌がオイリーな方は、脂質は摂らないに越したことはないでしょう。
無塩のアーモンドを選ぼう
補足になりますが、間食でナッツを食べる際は無塩の商品を選ぶようにしましょう。
おつまみ向けに販売されている素焼きナッツなどは、しょっぱくて美味しいですが…
塩分の摂り過ぎはむくみの原因にもなりかねないので、なるべく無塩のナッツを食べるようにしましょう。
ダイエット中の間食！次におにぎり
しっかり空腹を満たしたいなら間食に
「おにぎり」
という選択もアリです。
ですが皆さんご存知の通り、おにぎりというのは言い換えれば白米です、
ダイエットの敵とも言える糖質の塊なので、良いイメージは無いでしょう。
ただしダイエットを継続し、成功させるにはバランスが大切です。
リバウンドしない為にも適度な糖質の摂取も必要な場合があります。
夕方までの間食ならおにぎりもOK
糖質をなるべく控えた食生活でも、ただやみくもに食事制限を行うのではなく、
間食する時間帯を考慮すれば、間食におにぎりを食べることも可能です。
間食と言っても、
- 昼間の間食
- 夜の間食(夜食)
とでは大きく意味が異なります。
夕食後の間食は、もはや間食とは呼べません。
夜は活動エネルギーを必要としない為、晩ご飯の後は基本なにも食べないことが重要です。
夕方の間食(つまり昼食と夕食の間)であれば、
買い物に行ったり、晩ご飯の支度をしたりお風呂に入ったりと、この後もエネルギーを消費します。
よって、糖質の高いおにぎりでも夕方までの間食なら比較的問題ないということです。
具材多めご飯少なめ！手づくりおにぎりがベスト
さらにダイエットを意識するなら、おにぎりは買わない！自分で作ることです。
その際、具材は鮭やゆで卵など、たんぱく源を多めに使用して
ご飯を少なめにすると、ダイエット中の間食には効果的です。
まとめ
間食したら罪悪感が…
そんな考え方は捨て去りましょう。
大事なことは、1日を通して、どれだけの量と何を食べたかです。
間食してもいいものは沢山あります、肝心なことは全体で見た時の総量です。
逆に間食をしなくても、1日3食好きな物を満腹まで食べてしまっては太ってしまうことは明確です。
