夕食だけ食品の糖質、GI値について考えて、可能な限り低糖質、低GI値の食品を食べるようにします。
GI値とは、グリセミック・インデックス（Glycemic Index）の略で、その食品が体内で糖に変わり血糖値が上昇するスピードを計ったもの。
出典：http://club.panasonic.jp/diet/calorie_control/gi/
朝食や昼食はしっかりと食べて問題はありません。
もちろん、食べ過ぎや栄養が偏ってしまうような食べ方や食べ物は駄目ですが、そこだけ気にすれば、他には特に難しく考える必要はありません。
間食については、食べても大丈夫ですが、なるべく回数を少なくして、食べるものは低糖質、低GI値のものにするのがおすすめです。
もくじ
低GI値食品とは？糖質制限ダイエットの効果と方法
難しい方法ではありませんし、手順も特にはありません。
朝起きたらいつも通りに朝食を取り、昼食も普段通りで問題ありません。
夕食についてだけ低糖質、低GI値のものを食べるようにします。
例えば御飯を豆腐に置き換えたり、いつも食べているお肉を大豆肉に置き換えたりなどします。
忙しくて料理が出来なくても、コンビニ惣菜(サラダチキンなどがおすすめ)の中には低糖質、低GI値のものはあるので、そういった惣菜を食べることで対応が可能です。
痩せるためにはインシュリンの分泌をおさえる
低糖質、低GI値の食べ物を食べると血糖値の上昇速度が緩やかになります。それによって、血糖値を下げようと働くインシュリンの分泌が抑えられます。
逆に糖質の高いものを食べると、血糖値が急激にあがり、その血糖値を抑えようと大量のインシュリンが分泌されます。
この大量に分泌されたインシュリンが問題です。
なぜかというと、インシュリンには血糖値を下げる以外に、脂肪を作ったり、脂肪の分解を抑える働きもあるからです。
なので、インシュリンの分泌が抑えることは痩せることに直結していると言ってもおかしくないのです。
夕食のみ低GI値の食事にする理由
では、何故夕食だけ低糖質、低GI値の食品にするかというと、
『夕食時に食べたものが１番カラダへと吸収されやすいからです。』
朝食や昼食で体に蓄えられた脂肪は、仕事や日常生活の中で消費されます。
ですが、夕食は大体の方がそうだと思いますが、食べた後はまったりとして就寝という流れだと思います。
つまり、夕食で蓄えられたものを消費する時間、行動が少ないのです。なので、夕食で糖質コントロールを行うと効果的なのです。
また朝食、昼食をしっかり食べることで、本格的な糖質ダイエットで起こることのある、
目眩や立ち眩みなどの発生率が下がります。
また、食べたいものが食べられないといったストレスもほとんどないため、欲望に駆られて沢山食べてしまう！
といった以前よりも太ってしまう失敗や、リバウンドも起きにくいです。
あなたのライフスタイルに合わせた食事の順番
注意点としては、ここで書いている朝食、昼食、夕食は、その人が起きてからの食事の順番です。
例えば
昼に起き、早朝に寝る生活スタイルの人は、
- 起きてから始めての食事を朝食
- 夕暮れ時に食べる食事を昼食
- 深夜に食べる食事を夕食
として考えます。
無理に行う必要はありませんが、慣れてきたら、朝食と昼食についても、少し糖質コントロールを組み込むと、当たり前ですが効果が高まります。
例えば、昼食に食べるご飯に麦を混ぜてみたり、どうしてもコンビニでお弁当を買う時は、ご飯の少ないものを選んで、足りなければ春雨などの低糖質の食品に置き換えたり工夫します。
間食を食べたくなった場合は、あまりガッツリとしたものではなく、キャンディやガムなど、少量で満足感の得られるものが効果的です。
主な低GI値の食品リスト～GI値が30以下～
■野菜■
- ほうれん草
- みょうが
- もやし
- れたす
- ナス
- ブロッコリー
- アスパラガス
- きのこ類
※イモなどの根菜類はGI値が高いので注意※
■果物■
- いちご
- あんず
- パパイヤ
※意外にもGI値の低い果実類ですが、缶詰やジャム、加工食品などは糖分そのものが高いので注意です。
■乳製品■
- プレーンヨーグルト
- 牛乳
- 卵
- バター
■酒類■
梅酒やデザートワイン、カクテルなど明らかに甘いお酒を除くと、
多くの酒類は、GI値30～40と低い結果が出ています。
■豆、肉、魚■
健康なカラダ作りに欠かせない栄養素、たんぱく質ですが！
豆、肉、魚のGI値に関してはどの食材も50に満たないことが多く、比較的低い傾向にあります。
ライザップなどで流行の、パーソナルダイエットジムでも、
『糖質制限！肉は食べてもＯＫ！』
というダイエットスタイルが流行っていますね。
※豆類でも『あんこ』はGI値が高いです。
注意！GI値が高い食品～60以上～
GI値の基本的な考え方ですが、
30以下は低GI。
規格があるわけではありませんが、
60～を超える食品は高いと言えるでしょう。
- パン
- 白いご飯
- うどん
- ジャガイモ
- ニンジン
- 山芋
- かぼちゃ
- トウモロコシ
- あんこ
- 菓子類全般
まとめ
ゆるーい糖質ダイエットは、運動によるダイエットに失敗した人や、食事制限によるダイエットに失敗した人におすすめです。
激しい運動はしないし、糖質をコントロールすると言っても夕食だけですから。
現在の体重が標準値よりもかなり上回ってしまっている方では、２ヶ月ほどゆるーく続けた結果、１０キロ近く体重が落ちたという結果も上がっています。
辛くないため無理せずに続けられるし、夕食だけのコントロールのため、栄養が偏るといったことも起こりにくいです。
また、夕食だけでも糖質について考えるようにすることで、
【日常的に糖質について考える癖がつきます。】
そうすることで、夕食だけとは言わずに食事全てについて糖質をコントロール出来るようになります。
食事は人が生きていく上で必要不可欠な行為です。なので、ゆるーくではあっても続けられることが必ず結果に繋がります。
