低カロリーでお腹いっぱいダイエット！腹持ち◎満腹感を得る食事

 

 

低カロリーな食事で満腹感あり太らないダイエット

正直なところ、欲しいのは満足感ではなく、満腹感です。

満足感を感じて、腹八分目以下に抑えることが理想ですが…

ダイエットを長くしていると、無性に食欲が抑えられない時があります。

そんな時に味方になってくれるのが、

低カロリーでお腹いっぱい食べても太らない食事です。

低カロリーで腹持ち良好な食事(食材)とは

低カロリーで腹持ちが良い食材と言えば、こんにゃく類です。

例えば、食品成分表によると、板こんにゃくは100ｇにつき5kcal、

白滝は100ｇにつき6kcalとされています。

スーパーなどで見かける、あの大きい板こんにゃく1枚で300ｇほどですので、

単純に考えると15kcalで相当お腹がいっぱいになるはずです。

また、芋などもかなり腹持ちが良いです。

特にサツマイモは、おやつとして食べるのにお勧めです。

芋はカロリーが高いと思われがちですが、大き目のサツマイモ半分を150ｇとすると約200kcal。

下手にコンビニスイーツや菓子パンなどに手を出すより

よっぽどカロリー控えめで食べごたえがあります。

また、美容や健康に必須のビタミン類や食物繊維が豊富に含まれています。

低カロリーでお腹いっぱいになれる外食

せっかく外食をするなら、おいしいものを食べたいですよね。

ファミレスやサラダバーのお店でサラダを山盛り食べるのも良いですが、

せっかくの外食なのにそれだけでは寂しいかもしれません。

そこでお勧めなのが、鍋料理です。

最近はすき焼きや、しゃぶしゃぶの食べ放題のお店などがたくさんありますよね。

お肉もお替り自由なのは誘惑ですが、お肉のお替りは控えめにして、野菜をたくさん食べましょう。

普段は値が張ってなかなかたくさん食べられない野菜も、食べ放題であればお腹いっぱい食べられます。

また、自分で調理しながら食べるので、食べるスピードを自動的に調節することが可能です。

また、加熱前の野菜は嵩がかなり多いので、テーブルに山盛り置いておくと、目で見ただけで空腹が満たされてしまうという効果もあります。

ちなみに、くずきりや春雨は、でんぷんで作られているので意外とカロリーがあります。

似た食品でも、こんにゃくから作られている白滝にした方が、カロリーを抑えられるでしょう。

低カロリーで腹持ちが良いコンビニ食

コンビニのお弁当は、ご飯と揚げ物、たんぱく質系のおかずなどが組み合わさっているものが多く、カロリーも高いものが多いです。

パスタなども油分が多く、ビタミンなどの栄養素が少ない割にカロリーが高すぎます。

お勧めなのは、

• おにぎり
• おでん
• サラダ

の組み合わせです。

おにぎりは、中の具材はどれであっても、少量なのでカロリー自体はさほど変わりません。

自分が摂りたいカロリーに合わせて１個２個と個数を調節することができます。

また、おでんは、

• 大根
• こんにゃく
• 白滝

などの低カロリーな具材ももちろんありますが、卵や練り物などのたんぱく質もしっかり取ることができます。

おにぎりと一緒に汁物も食べることで、胃の中でお米が水を含んで膨らみ、腹持ちが良くなります。

生野菜のサラダはもちろん栄養価も高いですし、嵩が多いので、お腹がいっぱいになりやすいメニューです。

低カロリーで満腹感をおうちで作る！おすすめレシピ

私のお勧めは、ご飯を炊く時に、細かく刻んだ白滝を混ぜてから炊くことです。

炊き込みご飯でももちろん良いのですが、白いご飯でも十分おいしく食べられます。

ダイエット中に一番食べたくなるのは白いご飯ですよね。

ご飯の炊ける香りは食欲をそそります。

そんな中でも、白滝混ぜごはんであれば、低カロリーの白滝が混ざっている分、

たくさん食べても摂取カロリーが抑えられます。

作り方は、普通にご飯を炊く分量に、好きなだけ白滝を加えるだけです。

また、必ず味噌汁やスープなど、汁物は必ず作ると良いです。

食事と一緒に水分を摂ることで、胃の中が膨らみ、満腹感を与えることができます。

汁物には野菜や芋類などをたくさん入れると、食事中に噛む回数が増え、満腹を感じやすくなります。

まとめ

ダイエット中だからと言って、極端に食べる量を減らすと、つい衝動的に食べてしまうことがあるのが怖いですよね。

それを防ぐためにも、普段からある程度しっかり食べておいた方がいいと思います。

こんにゃく、芋類などをお勧めしましたが、そればっかりを食べていると、いつか嫌になって食欲が爆発してしまいます。

「それだけ」ではなく、その食材を織り交ぜた色々な料理を工夫して作ってみるのが良いと思います。

我慢ばかりだと辛いので、たまには「食べていい日」を設けても良いかもしれません。