今回紹介するダイエットは
【ジムで行う♪太くならない筋トレダイエット】です。
おおまかな流れ、方法としては、筋肉量を増やすことで代謝を上げ、体をひきしめつつ余計な脂肪を落としていくという方法です。
筋トレがメインですので、有酸素運動は特に不要です（行うことでさらに効果は上がります）。
毎日しない！太くならない！女性の筋トレ方法
- 食事制限によるダイエット
- 毎日長時間の有酸素運動は長続きせず、断念してしまう
- 食欲を抑えることができない
- 平日は日々の仕事で忙しく、週末の少ししか時間が取れない
- 数時間しか自由な時間が確保できない
- 引き締まっためりはりのある体を手に入れたい
このように思っている方におすすめのダイエット方法です♪
鍛える部位
筋トレにより筋肉量を増やし、代謝をアップさせる方法です。
今回はジムに通うことを前提にお話します。ジムといっても必ずしも本格的なジムでなく、公営の体育館でも大丈夫です。
筋肉を鍛える際に意識することは、
- 大腿四頭筋(筋肉量が多い部分なので代謝UP効果)
- 広背筋(くびれ効果)
- 大胸筋(バストアップ効果)
といった大きな筋肉を鍛えることで、筋力もつきやすく早い段階で代謝UP効果が期待できます。
特に下半身の筋肉は体の筋肉の全体の７割を占めますので必ず行いましょう。
ジムで使うマシーン(器具)選び
大胸筋
大胸筋についてはベンチプレスをお勧めします。
これは最もポピュラーな種目ですが、１人で行う場合には怪我の可能性もあるので、確実に上げられる重量を扱うようにしましょう。
初心者で不安な方は、まずは
- 腕立て伏せや
- チェストプレス
を行いましょう、これらのトレーニングであれば、限界が来ても怪我の心配はありません。
ベンチプレスに慣れてきたら、ダンベルフライやインクラインベンチを行い、様々な角度から刺激を入れるようにしましょう。
広背筋
広背筋については、ラットプルダウンを行い、ブラ紐に食い込んでしまいがちの、背中のぜい肉を引き締めましょう。下半身はスクワットをメインにレッグプレスやレッグエクステンションを行います。
下半身
下半身を太くしたくないという理由で下半身トレーニングを避ける方もいますが、軽い重量で回数をこなす(重要ポイント)ようにすれば、引き締まった美しい筋肉をつくることができます。
※上記にあげた全てのトレーニング方法に共通する注意点！【重い重量はNG】かえって太い筋肉がつきます※
ムキムキにならないトレーニングメニュー
上記に紹介した３箇所の筋肉のトレーニングを行う際に、太くない、引き締まった筋肉をつけるには、
- 15回でキツイと感じる程度の軽い重量で設定
- 15回を1セットとする
- １セットごとに休憩を30秒から1分とる
- トータル３セットをこなそう
回数をこなして筋肉に負担をかけることがコツ♪
ダイエット効果
- 筋肉の繊維を破壊し
- 栄養を摂取することで
- 筋肉は回復し
その過程で成長します。
女性の場合、筋トレ＝マッチョ？のイメージが強いかもしれませんが、それはイメージに過ぎません。
実際は
あまり重い重量を扱わず、軽い重量でフォームを意識して回数をこなすことで、姿勢が改善され、引き締めたい部分を引き締め、より魅力的な体にすることができます。
また筋肉量が増えることで、何もしていない間でも脂肪を燃焼している状態になりますので、つらい有酸素運動を毎日行うよりも効率的にダイエットが可能になります。
注意点
初心者にとっては、ジムで器具を利用してのトレーニングは、怪我の危険性もあるので扱いには十分注意しましょう。
無理な高重量に挑戦しようとはせず、まずは確実に扱うことのできる軽い物から扱い、その重量で１４回～２０回できつくなるような感覚にとどめましょう。
１０回未満でキツイと感じてしまう場合は、太い筋肉が作られてしまう(マッチョ)可能性がありますので、その場合はすぐに軽い重量へ変更しましょう。
トレーニングの効果を高めるうえで重要になるのは、必ず食事はしっかり取るということです。
特に炭水化物とタンパク質は適度に摂取し、エネルギーを補給しておきましょう。
トレーニング中はスポーツドリンクを飲む、もしくはbcaaなどのアミノ酸を摂取することで集中力をキープできます。
またトレーニング後にプロテインを摂取することで、素早く筋肉に栄養を送ることができるので、成長を促すことができます。
ペースを決めて持続率UP！休むことの必要性
筋トレによるダイエットは、継続して行うことで確実に体脂肪を燃焼させることができます。
ただし、１週間や10日で結果がでるような方法ではありません。最低でも3か月は続けないと結果は出ません。
しかし、決して毎日行う必要はなく、週に2回から3回、1回につき1時間ほどの時間を確保できれば十分に体を引き締めることができます。(休む日に筋肉は作られます)
食事に関しては、やはり多少は意識する必要はありますが、決して制限にストイックになりすぎないしないようにしましょう。
過度な食事制限をして栄養をカットしてしまうと筋肉の量を減らしてしまうことになり、結果として代謝が下がってしまいます。
たんぱく質(肉、魚、卵、大豆)を多めにとることを意識し、お菓子や油ものを過度に摂取しないという基本的なことに忠実になることで、確実に結果が出ます！
女性でも
筋トレはうまくこなせば、ムキムキなることもなく、美しい引き締まった身体を作ることが可能です。そして、ある程度の筋肉量を保持できれば、以後太りにくい体質を作ることも難しくはないのです。
まさに、健康的に痩せるだけではなく、キレイになりたい人にはおすすめのダイエット方法です♪是非皆さんも試してみて下さい。
