パンの方が痩せるってマジ…?太らない食べ合わせでダイエット成功なるか調べてみた

 

編集長テツ

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焼きたての香ばしいパンは食欲をそそります♪

日本人でもパンの魅力にハマってしまうひとは少なくありません。

高カロリーで太りやすいイメージが強いパンですが、

「パンの方が痩せる」

実際このような主張も存在するようなので、実際に調べてみました。

 

パンの方が痩せる?その疑問を解決

「実はゴハンよりもパンの方が痩せるんじゃない?」

もしこれが本当だとしたら、パン派のダイエッターはテンションが上がりますね。

では、白いご飯と食パンの成分から比較してみましょう。

熱量 糖質 脂質
食パン(100g) 264kcal 5g 4.4g
白いご飯(100g) 170kcal 30g 0.3g

 

この表を見ていかが思いでしょうか?

意外にもパンに含まれる糖質は少ないことが分かります。

その点ではダイエットにはパンが優位に見えます。

糖質制限のこだわりが強いと、ゴハンは敵のような扱いになってしまいがちです。

しかしカロリーと脂質の割合では、パンに比べて圧倒的にゴハンの方がヘルシーな数値となっています。

GI値について

パンもゴハンも炭水化物なのでGI値は高めです。

同じ炭水化物でも、パスタや蕎麦などの麺類と比較しても高GIなのが分かります。

GI値
食パン 95
ゴハン 88
パスタ 65
そば 54

GI値とは、食後の血糖値の上昇スピードを表した目安数値です。

高ければ高いほど短時間で糖を吸収するので、

夜就寝前などに高GIの食事を取ることは太りやすい原因とも言われています。

夕食だけ食品の糖質、GI値について考えて、可能な限り低糖質、低GI値の食品を食べるようにします。 GI値とは、グリセミック・インデックス(Gl...

GI値が気になる方は、ライ麦パン(GI値55)を食べましょう!比較的緩やかに血糖値を上昇させることが可能です。

パンはゴハンと同じ分量で太る

6枚切りの食パンでは、1枚あたりの量が67gです。

ご飯は茶碗1杯あたり150gとされています。

単純計算すると、食パン2枚+αでゴハン1杯分の量になります。

同じ分量でも脂質が高めなパンは、圧倒的に高カロリーな食事なってしまいます。

脂質の1gあたりのカロリーをご存知ですか?

9kcalと言われています。

ちなみに糖質やタンパク質は1gあたり4kcal程です。

いくら糖質制限しても、カロリーオーバーしてしまえば結果的に太ってしまいます。

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合わせるおかず次第で太る

次に考えたいことは「おかず」です。

  • コーンスープ
  • 甘いジャム
  • チーズやハム
  • スクランブルエッグ

代表的なパンのお供はこのくらいでしょう。

トーストには何もつけず、ホットコーヒーだけというシンプルな例もありますね。

これらの「おかず」が和食と比べて、高カロリーなことは一目瞭然です。

せっかくゴハンより糖質の少ないパンであっても、甘いジャムをたっぷり乗せて食ベてしまえば、元も子もないでしょう…

パンの太らない食べ合わせを理解する

ここまで調べていくと。

「パンはダイエットには不向きかな?」

と感じてしまいますが、

パンでも太らない人は、適切な食べ合わせや食べ方を知っています。

温かい野菜スープ

まず代謝を促進するために、スープなどで体を温めます。

このとき、しっかり野菜等具材の入ったスープを食べるようにしましょう。

その理由は、文中でも触れた「GI値」に関係しています。

他の炭水化物にも言えることですが、パンだけ食べていると血糖値がグングン上昇してしまいます。

パンだけで空腹を満たす行為は危険です、野菜や豆を一緒に食べましょう。

ベーコンはNGハムならOK

よく糖質制限ダイエットでは、

「肉類なら全般OKですよ。」

このように支持するパーソナルトレーナーもいるようですが、もう一度カロリーについて見直す必要があります。

ゴハンより糖質の少ないパンですが、脂質ともにカロリーが高めです。

そこに加えて、高カロリー高脂質なベーコンを合わせたらどうなるでしょう?

仮にパンを一かけらしか食べなかったとしても、ベーコンを何枚も食べてしまっては当然太ってしまいます。

ベーコンエッグを食べるなら、ハムエッグにしましょう。

カロリーを半分以下に抑えることが出来ます。

ハム(100g) 118kcal
ベーコン(100g) 405kcal

甘いジャムはつけないor少量

パンにジャムは欠かせない、という方もいらっしゃるかと思いますが。

そのような食事スタイルは、ダイエットには完全に向いていません。

 

「いちごジャムトースト1枚とコーヒーだけなら太らないでしょ?」

 

こんな意見もありますが、

これでは脂質、糖質が高いだけではなく、おかずを食べないので血糖値の上昇スピード早まります。

総摂取カロリーは少なくとも、サイクルとしては太りやすい悪循環です。

さらには、これだけで満足感は得られないので、間食をしたり次回の食事を大量に食べてしまうでしょう。

どうしてもパンの表面にはジャムが必要というなら、ごく少量を薄~くぬって食べて下さい。

食パンでダイエットは成功するのか

これまでの情報をまとめると、パンを主食にしてダイエットに取り組む場合。

  1. 食べる量はゴハンより少なくする必要があります。
  2. おかずも一緒に!食パンだけを食べないようにする。
  3. おかずの合わせ方は、糖質だけでなく脂質も含めた総カロリーを計算する。
  4. 出来ればGI値の低めなライ麦パンを選ぶ。
  5. 甘いジャムは出来るだけ控える。

これだけに限りませんが、食パンでダイエットを成功させようと思ったら、覚えておくべきコツが多すぎます。

少量でもゴハンよりカロリーの高いパンは、総摂取量を少なめに控えなくてはならない為、お腹いっぱい食べたい人に向いていないでしょう。

以上の結果から「パンは痩せる?」この問いに対する答えはNOです。

かといって、「ゴハンよりもパンが好きだ!」

という方は、無理にパン食を辞めてストレスをため込む必要もありません。

ゴハンとパン、どちらとも程よい関係を作っていきましょう。