編集長テツ
日本人でもパンの魅力にハマってしまうひとは少なくありません。
高カロリーで太りやすいイメージが強いパンですが、
「パンの方が痩せる」
実際このような主張も存在するようなので、実際に調べてみました。
もくじ
パンの方が痩せる？その疑問を解決
「実はゴハンよりもパンの方が痩せるんじゃない？」
もしこれが本当だとしたら、パン派のダイエッターはテンションが上がりますね。
では、白いご飯と食パンの成分から比較してみましょう。
| 熱量 | 糖質 | 脂質 | |
| 食パン(100g) | 264kcal | 5g | 4.4g |
| 白いご飯(100ｇ) | 170kcal | 30g | 0.3g |
この表を見ていかが思いでしょうか？
意外にもパンに含まれる糖質は少ないことが分かります。
その点ではダイエットにはパンが優位に見えます。
糖質制限のこだわりが強いと、ゴハンは敵のような扱いになってしまいがちです。
しかしカロリーと脂質の割合では、パンに比べて圧倒的にゴハンの方がヘルシーな数値となっています。
GI値について
パンもゴハンも炭水化物なのでGI値は高めです。
同じ炭水化物でも、パスタや蕎麦などの麺類と比較しても高GIなのが分かります。
| GI値 | |
| 食パン | 95 |
| ゴハン | 88 |
| パスタ | 65 |
| そば | 54 |
GI値とは、食後の血糖値の上昇スピードを表した目安数値です。
高ければ高いほど短時間で糖を吸収するので、
夜就寝前などに高GIの食事を取ることは太りやすい原因とも言われています。
GI値が気になる方は、ライ麦パン(GI値55)を食べましょう！比較的緩やかに血糖値を上昇させることが可能です。
パンはゴハンと同じ分量で太る
6枚切りの食パンでは、1枚あたりの量が67gです。
ご飯は茶碗1杯あたり150gとされています。
単純計算すると、食パン2枚＋αでゴハン1杯分の量になります。
同じ分量でも脂質が高めなパンは、圧倒的に高カロリーな食事なってしまいます。
脂質の1gあたりのカロリーをご存知ですか？
９kcalと言われています。
ちなみに糖質やタンパク質は1gあたり４kcal程です。
いくら糖質制限しても、カロリーオーバーしてしまえば結果的に太ってしまいます。
合わせるおかず次第で太る
次に考えたいことは「おかず」です。
- コーンスープ
- 甘いジャム
- チーズやハム
- スクランブルエッグ
代表的なパンのお供はこのくらいでしょう。
トーストには何もつけず、ホットコーヒーだけというシンプルな例もありますね。
これらの「おかず」が和食と比べて、高カロリーなことは一目瞭然です。
せっかくゴハンより糖質の少ないパンであっても、甘いジャムをたっぷり乗せて食ベてしまえば、元も子もないでしょう…
パンの太らない食べ合わせを理解する
ここまで調べていくと。
「パンはダイエットには不向きかな？」
と感じてしまいますが、
パンでも太らない人は、適切な食べ合わせや食べ方を知っています。
温かい野菜スープ
まず代謝を促進するために、スープなどで体を温めます。
このとき、しっかり野菜等具材の入ったスープを食べるようにしましょう。
その理由は、文中でも触れた「GI値」に関係しています。
他の炭水化物にも言えることですが、パンだけ食べていると血糖値がグングン上昇してしまいます。
パンだけで空腹を満たす行為は危険です、野菜や豆を一緒に食べましょう。
ベーコンはNGハムならOK
よく糖質制限ダイエットでは、
「肉類なら全般OKですよ。」
このように支持するパーソナルトレーナーもいるようですが、もう一度カロリーについて見直す必要があります。
ゴハンより糖質の少ないパンですが、脂質ともにカロリーが高めです。
そこに加えて、高カロリー高脂質なベーコンを合わせたらどうなるでしょう？
仮にパンを一かけらしか食べなかったとしても、ベーコンを何枚も食べてしまっては当然太ってしまいます。
ベーコンエッグを食べるなら、ハムエッグにしましょう。
カロリーを半分以下に抑えることが出来ます。
| ハム(100g) | 118kcal |
| ベーコン(100g) | 405kcal |
甘いジャムはつけないor少量
パンにジャムは欠かせない、という方もいらっしゃるかと思いますが。
そのような食事スタイルは、ダイエットには完全に向いていません。
「いちごジャムトースト1枚とコーヒーだけなら太らないでしょ？」
こんな意見もありますが、
これでは脂質、糖質が高いだけではなく、おかずを食べないので血糖値の上昇スピード早まります。
総摂取カロリーは少なくとも、サイクルとしては太りやすい悪循環です。
さらには、これだけで満足感は得られないので、間食をしたり次回の食事を大量に食べてしまうでしょう。
どうしてもパンの表面にはジャムが必要というなら、ごく少量を薄～くぬって食べて下さい。
食パンでダイエットは成功するのか
これまでの情報をまとめると、パンを主食にしてダイエットに取り組む場合。
- 食べる量はゴハンより少なくする必要があります。
- おかずも一緒に！食パンだけを食べないようにする。
- おかずの合わせ方は、糖質だけでなく脂質も含めた総カロリーを計算する。
- 出来ればGI値の低めなライ麦パンを選ぶ。
- 甘いジャムは出来るだけ控える。
これだけに限りませんが、食パンでダイエットを成功させようと思ったら、覚えておくべきコツが多すぎます。
少量でもゴハンよりカロリーの高いパンは、総摂取量を少なめに控えなくてはならない為、お腹いっぱい食べたい人に向いていないでしょう。
以上の結果から「パンは痩せる？」この問いに対する答えはNOです。
かといって、「ゴハンよりもパンが好きだ！」
という方は、無理にパン食を辞めてストレスをため込む必要もありません。
ゴハンとパン、どちらとも程よい関係を作っていきましょう。
