「ボディビルダーには、つまめるお肉がない!?」
体脂肪率10％以下が当たり前のボディビルの世界…
いったいどんな食生活を送れば、引き締まったカラダを維持できるのか。
「ちょっとマネしてみれば、私だってそこそこ減量できるんじゃ？」
今そう思ったあなたへ、ボディビルダーの減量食について解説したいと思います。
ボディビルダー減量期の食事メニューとは？
通常ダイエットを意識した食事というのは、カロリー計算や糖質を控える方法が一般的です。
ボディビルダーが減量時期に食べている食事内容は、主に高タンパクに低脂質。
糖質も控えますが1日100g前後と、わずかながら摂るボディビルダーも多いです。
それではここで、1例を挙げてみましょう。
朝食
オートミール50g (190㎉、タンパク質7g、炭水化物35g、脂質3g)+プロテイン。
昼食前
茹でた鶏むね肉(皮なし)200g
卵×１
茹でたブロッコリー1/2個
トータル:400㎉、タンパク質40g、炭水化物5g、脂質12g
昼食
茹でた鶏ささみ100g
茹でたオクラ50g
ごはん小盛100g
中サイズのトマト1個
トータル:348㎉、タンパク質28.9g、炭水化物50g、脂質1g
夕方
プロテインバー。
様々な種類がありますが平均的に1本あたり、
200㎉、タンパク質20g、炭水化物10g、脂質5g
夕食
サバの水煮 半身(約150g)
茹でアスパラガス 5本
焼いたニンニク 1/2個
ごはん小盛 100g
トータル:606㎉、タンパク質37g、炭水化物47g、脂質17g
就寝前のおやつ
アーモンド小分け１袋(25g)
150㎉、タンパク質4g、炭水化物5g、脂質13g
ボディビルダー1日の食事量(カロリー＆糖質)
上記の食事例から1日の総摂取カロリーを表すと、
1894㎉！
炭水化物は152gとなりました。
そうなんです、無駄な脂肪がないボディビルダーでも、しっかり糖質を摂っています。
筋肉を維持するためには、最低限の炭水化物(糖質)も必要だからです。
このデータを見てどう思いますか？
ダイエット中の人からすれば(特に女性)カロリーも炭水化物も、思ったほど低くありません。
ではなぜボディビルダーは太っていないのでしょうか。
ポイントは、摂取カロリーの大半がタンパク質という点です。
通常私たち人間は、炭水化物が50％以上、続いて脂質やタンパク質といった比率で総摂取カロリーを定める必要がありますが。
ボディビルダーの食事では、メインの炭水化物と同じかそれ以上にタンパク質でカロリーを補っています。
極端に少ないのが脂質です。
脂質自体は体脂肪になりませんが、
脂質と糖質を同時に摂ると、脂質は余った糖質を脂肪に変える手伝いをしてしまう。
よって、低脂質なボディビルダーの食事は、ダイエットに最適と思えます。
ただし、筋トレもしない一般の人が、これほどまでにタンパク質を摂るのは健康を害すリスクも付いてきます。
タンパク質の摂りすぎは腎臓・肝臓への負担
ご存知のように、筋肉を作成するにはタンパク質が必要です。
ハードな筋トレを行うボディビルの方々にとっては、大量のタンパク質を摂っても、しっかり新しい筋肉として合成されます。
では一般の人が同じ量のタンパク質をとってしまうと、体の中で何が起きてしまうでしょう。
筋トレをしていないので、そもそも必要とされるタンパク質は少ないため、余ったタンパク質は窒素に分解されます。
その窒素を体外へ出す役割を担うのが、腎臓・肝臓です。
必要なカロリーを炭水化物ではなく、タンパク質で補った場合、臓器への負担が生じます。
なので、ご自身の日頃の運動量に見合った量の、タンパク質を摂ることが適切と言えます。
コレステロール値を下げるための野菜
ボディビルダーは、肉中心の食生活になってしまうためコレステロールの上昇が気になります。
値を下げるために、毎日茹でた野菜も沢山食べるようにします。
中でも効果的なのがブロッコリーです。
ブロッコリーに含まれるSMCSと呼ばれるアミノ酸が、コレステロール値を下げる効果を発揮します。
ボディビルダーの食事回数
ボディビルダーは平均的に1日4回～5回も食事を摂ります。
1回の食事量を少なめにして、回数を増やすと、インスリンの過剰分泌を抑えることが出来るからです。
インスリンは、摂りすぎて余ったエネルギーを中性脂肪としてため込んでいく働きをします。
例えば、同じ食事量で1日2回に食事回数に減らしたとすると、一回の食事の満腹感はMAXです。
そうなると、インスリンは分解しきれなかった栄養を逃さんとばかりに、脂肪として蓄積しようと働きます。
ようするに、毎食お腹いっぱいまで食べないことがカギです。
体脂肪を蓄えないためには、1回の食事量を少なめに、1日の食事回数を多めにすることが大切なんです。
まとめ
ボディビルダーの食事内容をマネすれば、普通の人でも減量することは可能です。
しかし、厳しいトレーニングを必要としない一般人にとって、過度なたんぱく質の摂取は臓器に負担をかけることになります。
もしボディビルダーの食事を参考されるなら、ここまで過剰にタンパク質を摂る必要はありません。
何ごともやりすぎは体への負担を増します、貴女にとって1番ベストな形で減量成功されることを願っております。
