制限付き食事はもう飽きた！500kcal以下のダイエットメニュー７選

 

 

洋風なのに低カロリー！カッテージチーズのピザ

まずは低カロリーピザの紹介です。

こちらは非常に満腹感を得られます。

ピザで高カロリーな食材といえばチーズですが、

カッテージチーズというチーズ界トップの低カロリーな物があります。

使用する生地は普段通りの小麦粉のものでも大丈夫ですが、

極力薄くするほうが良いです。

面倒であれば市販の餃子の皮でも良いです。

そして、チーズ以外の具材は

トマトソースをベースに、

• アスパラ
• タマネギ
• ブラックオリーブ

などの野菜中心が良いです。

お肉も食べたいときは鶏肉を使用すると良いです。

ささみが一番良いです、次に胸肉、

その他の部位を使用する場合は少しだけなら大丈夫です。

一般的なピザのMサイズくらいで作っても

500kcalを超えるか超えないかくらいになります。

実はヘルシー！ロールキャベツ

ロールキャベツは、低カロリーで満足できるダイエット食としてお薦めです。

ひき肉が100グラムでも、周りを大きなキャベツで覆うので、とても大きな塊になります。

しかも、大きなお皿に盛り付けて、ロールキャベツを二つ並べて、

ナイフとフォークで食べると、見た目も大きいですし、食べ応えがあって、満足します。

温かいスープも一緒に飲めば、それだけで満足の一品になります。

後は、サラダとご飯を用意すれば、ディナーの完成になります。

寒い冬だと、体も温まりますし、お腹も満たされて、満足ができるものになります。

やはり、かさ増しなどで、見た目が大きなものになると、

目で楽しんで、満足感の出る料理を作ることができるのだと思います。

健康ダイエットの基本はやっぱり和食

カロリーを抑える上で満足感を得るには、

「高カロリーで美味しいもの」

に味や噛み応えを近づけることです。

また、満腹になることも重要になってきます。

糖質制限が流行っていますが、今回はあえてお米もいれましょう。

炭水化物に含まれるブドウ糖は脳の唯一のごはんです。

身体の活力や眠気覚まし、脳を活発にさせます。

これらを踏まえて考えたメニューは、

• ご飯　168kcal
• わかめと豆腐の味噌汁 43kcal
• カブとキュウリの浅漬け 25kcal
• サバの味噌煮 145kcal(100ｇ)
  合計381kcalです。

汁物であり、発酵食品を使っている味噌汁は、

お腹を膨らませるとともに栄養も豊富です。

浅漬けは、ほとんどカロリーのないきゅうりと低カロリーのカブです。

サラダはドレッシングが曲者ですので、

少ない塩分をもみこんで食べられる浅漬けは大変おすすめです。

そしてサバの味噌煮は、

市販のものはもちろん、普通に作っても1人前(150ｇ)400kcalとなります。

下処理をきちんとして、自分で合わせ出汁をとることで大きくカロリーカット出来ます。

粉末などの出汁は舐めるとわかりますが、塩分が含まれているのです。

合わせ出汁は出汁本来のうまみのみです、ダイエットにぴったりですよ。

牡蠣と焼豆腐のピリ辛炒め！269kcal

• メインは牡蠣と焼豆腐のピリ辛炒め。1人前269kcal
• 副菜にキュウリ、ミニトマト、カッテージチーズのおかか醤油サラダ110kcal
• 主食として軽くご飯半膳70gで117kcal

合計496kcalの夕飯メニュー。

牡蠣は

• ビタミン
• ミネラル
• タウリン

など、とても栄養価の高い食品です。

しかも低脂肪、高タンパクでダイエットにうってつけの食材と言えます。

• ニンニク
• 生姜
• 豆板醤
• 味噌( あれば甜麺醤 )

でピリ辛中華風に炒めましょう。

低カロリーの焼豆腐を加えることで満足感もあがります。

これによりご飯の量を減らすことができます。

サラダはさいの目に切った野菜と

カッテージチーズを混ぜた上から鰹節と醤油をかけます。

油を使わないことでカロリーを抑えながら満足感のある副菜です。

低カロリー麺(春雨)ラーメン

基本的には普段の調理に使う材料を変えるだけになります。

低カロリーラーメンです。

こちらは麺を春雨に変えます。

最近では低カロリー系の麺が市販で売っているので、そちらでも良いです。

そして具材はもやし、白菜、コーンと野菜中心で入れます。

チャーシューの代わりには、鳥のささみを両面カリカリに焼いた物を入れると良いです。

市販のラーメンスープ込でも大体400kcalと控えめで満腹感を得られます。

お腹いっぱいキノコスープ

ちょっとお腹が空いたときや、満腹感を得たいときにおすすめの食事が、

きのこスープです。

きのこは低カロリーな食品です。

そして、きのこにはキノコキトサンという成分が含まれているのですが、

キノコキトサンが一緒に食べた脂質を吸着して便と一緒に排泄したり、

脂質を膜のように包んで吸収を抑えてくれます。

食物繊維が豊富で自然とよく噛んで食べるようになり、

よく噛むことで満腹中枢が刺激されて満足感を得られます。

きのこスープのつくり方は簡単です。

好きなきのこをお鍋でグツグツと煮込むだけです。

昆布を一緒にいれて煮ると、だしが効いておいしくなります。

カップにエノキ、梅干しまたは粉末昆布を入れて

お湯を注ぐだけでも時短スープは作れます。

エノキなら火が通りやすいです。

低カロリー食材オールスター鍋

今の寒い時期なら定番のお鍋で！

カロリー気にせず食べられる

• お豆腐
• 野菜
• 海藻類
• キノコ類

を中心にして、日替わりで白身魚や鶏むね肉を使いましょう。

スープの味付けを水炊き、キムチ、鶏だし、豆乳などなどバリエーションつけたり、

つけダレに工夫すれば飽きずに食べられます。

鶏の胸肉やささみは

少し凍らせるとうすーくスライスできます、

ヘルシーな鳥しゃぶはあっさりしつつも

たんぱく質はしっかりと摂れて、疲れも取ってくれる食材です。

ちょっと飽きたらミンチにして

おろししょうがと、卵の黄身を混ぜ、

丸くしてお鍋に投入すれば、美味しい鳥団子鍋に。

お豆腐やキノコ類は季節を問わず手に入りますし

とてもヘルシーで満足感があるので、ダイエット中の強い味方になると思います。

満腹になるためのコツは手作り

一見すると、高カロリーな洋食であっても、

調味料や食材選びに一工夫加えるだけで、

自分好みの低カロリーフードを作ることができます。

これはデザートなどにも同じことが言えます。

市販のソースなどを使う場合は、必ず【何】が含まれているのか

確認して購入するようにしましょう。