これは極限…女性が1ヶ月ダイエットで10キロ痩せる方法４ステップ

こんにちは！

このページにお越しいただいたということは、かなりお急ぎのことと察します。

なるべく早く、そして多く減量を成功させるには、その引き換えに、

【極限ダイエット】

をやり抜く必要があります。

女性が1ヶ月のダイエットで10キロ減を目指すには

今回注目して頂きたいのは、女性に限定している部分です。

1ヶ月に10キロと言っても、男性と女性では元々の筋肉量や基礎代謝が違いすぎます。

ですが、女性に絞ったところで、年齢や元の体重によっては痩せやすさは変わってきます。

その点も考慮して、この先を読み進めて頂きたく思います。

まずは体重10キロと体脂肪10キロの違いを知ろう

体重について詳しく深掘りしたことはありますか？

骨、筋肉、体脂肪、水分、排出物、

主に５つの要素から体重は定められます。

10キロの体脂肪を落とすには…

 

72,000㎉

 

のエネルギーを消費する必要があります、これを1ヶ月(30日)で割ると、

毎日2400㎉の消費が求められます。

これでは1ヶ月断食ということになってしますので、さすがに危険すぎます。

よって1ヶ月で10キロ痩せる為には、体脂肪以外の要素も確実に減らす必要があると理解できます。

ステップ１ 腸の中を綺麗にデトックス

もっとも早く1キロ以上の減量効果を実感できるのは、便秘対策です。

「毎日快腸快便だよ♪」

って人はスルーしても構いません。

3日以上便が出ていない、それは便秘状態です。

5日も出ていないなら、体重は便だけで約1kgも増加していると言えるでしょう。

健康のためにも、ダイエットで最初に取り組むのは腸内環境の改善です。

食物繊維＆水分の摂取に徹底すること

便秘薬など市販で買える便利な商品は、数え切れないほどありますが、

便秘対策の基本は「食物繊維と水分の補給を心がけること」です。

皆さん頭では理解している人が多いみたいですが、実際はどうでしょうか？

野菜不足を自覚していませんか。

毎日便をスッキリ出すには、不溶性食物繊維と水分を多く摂りるようにしましょう。

不溶性食物繊維とは、水に溶けない性質をもっており、体の中の水分や不用物を吸いながら体外へ排出されていきます。

腸の中をキレイに掃除する意味でも、不溶性食物繊維の役割は大切です。

水分が足りないと固まって詰まる、逆に便秘の原因になってしまうのでお水はしっかり飲みましょう。

【日常で手に入りやすい、不溶性食物繊維が多い野菜】

• ゴボウ-3.4g
• 人参-2g
• かぼちゃ-2.1g
• ほうれん草-2.1g
• キャベツ-1.4g

※全て100g中の数値

他にはグリーンピースやパセリ、枝豆にモロヘイヤなど、もっと食物繊維を多く含む野菜はありますが、

量を食べるに向いているのは、やはり身近な野菜(キャベツや人参あたり)が調理も簡単で食べやすいでしょう。

ヨーグルト(乳酸菌)を摂取して腸内環境を整えるのはこのあとの話です。

まずは食物繊維と水分補給で、不用物をしっかり排出してお腹をスッキリさせましょう。

ステップ２ 溜まった水分を出して浮腫みを改善

次に行って欲しいのは浮腫みの改善です。

特に女性は男性に比べて脚の筋力が少ないので、下半身に水分がたまりやすいのです。

ふくらはぎの筋肉を使って、足に溜まった血液を心臓まで送り返しますが、女性はそれが得意ではないからです。

浮腫みの原因の大半は、塩分(ナトリウム)の摂りすぎからくるものです。

体液のバランスを定めているのは、ナトリウムとカリウムですが、

ナトリウムの方を摂取しすぎると細胞外液と呼ばれる体液が増加します、それがいわゆる浮腫む仕組みです。

むくみを無くすには塩分を控えることも大切ですが、カリウムを多く摂ることでも改善します。

海藻類はカリウムの宝庫です。

• ヒジキ
• ワカメ
• コンブ

など積極的に摂りましょう。

海藻が苦手な人は、

• バナナ
• キウイ
• リンゴ
• アボカド
• ほうれん草
• ニラ

など野菜や果物中心の食事を心がてみましょう。

ここまで紹介した、

• 【腸内デトックス】
• 【浮腫み改善】

この２つの方法を始めの1週間で徹底します。

これでも減らせる体重は多くても３kgです、

残りの７キロを3週間で痩せる方法は、続きをご覧ください。

ステップ３ 毎日5キロランニングする

前提として筋トレはしません。

なぜなら筋肉をつけると一時的に体重が増加するからです。

それは脂肪ではなく筋肉の重さなので気にすることはないのですが、

1ヶ月で10キロ減という数値を実現させるためには、ハッキリ言って筋トレは邪魔な存在です。

(※長い目で見たダイエットなら、本来筋トレは効果的です。)

ランニングの目的はご存知の通り、カロリー消費です。

体重58キロの女性なら、5キロ走れば大体300㎉の消費になります。

それよりも体重の重い人は、5キロ走ったときの消費カロリーはさらに増えます。

逆に体重が58キロ未満の女性なら、もっと距離を走らないと300㎉は消費できません。

このようにエネルギーの消費率には個人差がありますが、

目安として、毎日5キロ走って軽食分のカロリーを消費しましょう。

一般女性が5キロ走るために必要な時間は40分～1時間かかるので、現実的な面でも5キロが理想の距離です。

ステップ４ 食べていいのは1日600Kcalまで

平均的な成人女性の1日の消費カロリーは2000㎉と言われています。

仕事内容や体質、もともとの体重や筋肉で上下はしますが、

1ヶ月で10キロ痩せたいと思っている多くの方が、このくらいの消費率だと推測して話を進めたいと思います。

2000㎉の内訳は、

• 基礎代謝…1200㎉
• 仕事や生活で使うエネルギー…600㎉
• 食事に使うエネルギー…200㎉

こんな感じです。

それに加えて前述した「毎日5キロランニング」で＋300㎉。

合計で1日の消費カロリーが2300㎉になります。

体重の3キロは「便秘改善と浮腫み解消」で落とすと考えて、残るは7キロの体脂肪です。

7キロの体脂肪は50,400㎉です。

30日で割ると、1日1680㎉消費することで1ヶ月10キロダイエットの成功となります。

すでに毎日2300㎉は消費されているので、1日に食べても良いエネルギーを計算すると、

2300－1680で、1日あたり620㎉までしか食べれないことになります。

オニギリに置き換えると、たったの3つまでということになります。

まとめ

1ヶ月で10キロ痩せるためには、それ相当の努力が必要だということがお分かり頂けましたでしょうか？

デトックスに浮腫み対策、毎日5キロ走って食事は600㎉まで…

まさに極限修行の様です。。

今回お話した内容は、あくまで標準体重の女性が1ヶ月で10キロ減を目指したときのシュミレーションになります。

なので、現段階で肥満傾向にある方は、もう少し簡単に1ヶ月で10キロを叶えることが出来るでしょう。