見た目ガラッと変わる!3週間で3キロ以上痩せるダイエットメニュー

急げ!3週間で痩せる

夏本番が到来まで3週間!

見た目でも分かるくらい痩せるためには、少なくとも3キロは痩せたい、

欲を出すなら5キロ落としたい。

3週間で見た目をガラッと変えるダイエットメニュー

3週間で効率よく3キロ以上の体重(体脂肪)を落とすダイエットメニューを紹介します。

できるだけお金をかけない方法を解説してきたいと思います。

3週間ダイエット!目標は3キロ以上5キロ未満にすること

3週間正しい方法でダイエットを行えば、3キロ減らすことは十分に可能です。

まず設定目標を「3キロ」としてしまうと、3キロが遠く感じるばかりか、達成が難しくなります。

おすすめは3週間で3キロ痩せたいなら、目標を5キロにしてみて下さい。

3キロという数字が、単なる通過点にしか見えなくなるはずです。

7キロや8キロなど、目標を5キロ以上に設定すると果てしなく険しい道のりに見えてしまい挫折します。

筋トレは必要ない!有酸素運動がベター

ランニングする外国人

長期的な体質改善には筋トレダイエットが好ましいですが、3週間という短期間で痩せるには、

「ランニング」「水泳」

などカロリー消費を目的とした、有酸素運動が効果的です。

ウォーキングでは、体重52キロの大人が1時間歩いても消費カロリーは160㎉前後(おにぎり1個分)にしかなりません。

時間がかかりすぎるのでオススメしません。

またランニングをするさいの注意点は、「追い込みすぎないこと」です。

走れば走るだけ痩せます、それはもう面白いくらいに。

ゆっくり走ったとして、1時間で消費するカロリーは300㎉以上です。

ただ、その分襲ってくる空腹感も恐ろしいことを忘れてはいけません。

有酸素運動をしたあとの食事制限は本当に辛いです。

基礎代謝と食事量の関係性を知ろう

もし運動後は食べるのを我慢できない場合は、無理に体を動かす必要はありません。

食事の量を変えるだけで、3週間で3キロ~痩せを目指しましょう。

そのためには、食べる量を1日に必要なエネルギー以下に抑えれば、必ず脂肪は燃焼されます。

基礎代謝とは、24時間1ミリも動かなくても消費するカロリーのことです。

20代女性の基礎代謝は平均で1300前後、30代女性の平均は1200前後と言われています。

50代以降は1000未満になる人もおり、年齢と共に基礎代謝は落ちていきます。

また、基礎代謝は体重の重い人の方が高くなります、20代で体重が70キロ近くある人の基礎代謝は1400㎉を超えていきます。

仮に、基礎代謝が1200㎉だとして、通勤や仕事に使うエネルギーが600㎉だとすれば、合計消費カロリーは1800㎉なので。

1日の食事量を1800㎉未満にすれば痩せていきます。

食べた物を全て書きだす

白紙ノートと空

まずは今日食べた物を全て書き出してみましょう。

コンビニなどで食品を買った際は、カロリー(熱量やエネルギー)の記載欄も写メするなどしておきましょう。

生鮮食品(肉、魚、野菜、米)にはカロリーの表記がありませんので、

  • 「サバ カロリー」
  • 「豚バラ カロリー」
  • 「キャベツ カロリー」

とネットで検索しましょう、それぞれのカロリーを知ることが出来ます。

そうしてダイエット初日は、普段自分が1日で何キロカロリー食べているか知ることから始めます!

この結果には意外とビックリする数値がでるかと思います。

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3週間ダイエットで3キロ~痩せるための消費カロリー

ただ3キロ体重を落とすだけなら、デトックスに注力して便秘改善や体のむくみを取り除けば簡単なことです。

しかし見た目をガラッと変えるためには、体脂肪を3キロ落とす必要があります。

体脂肪1kgのカロリーは7200㎉です、なので脂肪を3キロ減らすには、

21600㎉を3週間の期間で消費する必要があります。

一日に換算すると、毎日1000㎉マイナスにしなければなりません。

3週間毎日1000㎉消費するためのダイエットメニュー例

ダイエット中の女性

ではここで、

  • 30代前半女性
  • 体重65キロ
  • 基礎代謝1400㎉
  • 運動ほとんどし無し(400㎉程)
  • 1日合計消費カロリー1800㎉

このような方をモデルに、ダイエットメニュー例を挙げてみましょう。

3週間毎日1000㎉の消費を目指すためには、1日の食事摂取を800㎉に抑える必要があります。

朝食~250㎉~

【和食の場合】

  • おにぎり1個 170㎉
  • 豆腐わかめ味噌汁 40㎉ 
  • 納豆1パック 40㎉

合計250㎉

【洋食の場合】

  • 食パン1枚(6枚切り) 166㎉
  • イチゴジャム一回分(15g) 30㎉
  • コーンスープ1食分 66㎉

合計262㎉

昼食~300から400㎉~

食べて良いのは以下の内どれか1つだけ。

  • 月見うどん小盛り 350㎉
  • かけ蕎麦1杯(具はネギのみ) 350㎉
  • 親子丼(ミニ) 400㎉
  • ハムサンドイッチ2ヶ入り 200㎉+アルファ
  • マルゲリータピザ2切 320㎉
  • マックのベーコンレタスバーガー1個 376㎉

夕食~200㎉未満~

鶏ささみ肉100gと、キャベツの葉2枚に玉ねぎ半玉の炒め物。180㎉未満

豚もも肉のステーキ100g(味付けは塩コショウ) 170㎉未満

ブリの切り身ソテー(小サイズ80g) 200㎉未満

サバの塩焼き1切 200㎉未満

チロルチョコ(きなこもち)×6個 198㎉

満腹感を得たいなら、低カロリーな食材やさいキノコ等を多く食べると良いでしょう。

ダイエット中に食べたらNGの食品はなく、

しっかり量とカロリー数値を知っておけば、チロルチョコやピザにマックだって食べるのはOKです。

まとめ

上記の食事量を守りダイエットを続けることが出来れば、

体重65キロの女性が、3週間で3キロの体脂肪を運動なしで減らすことが可能です。

これはあくまで目安です、実際は個人の筋肉量や活動消費カロリーに応じて痩せやすさは変わります。

この例をみて「3週間で3キロ以上痩せることの難しさ」がお分かりいただけましたか?

私なら、もう少し食べる量を増やして、3ヶ月で3キロ痩せる長期間ダイエットをするでしょう。