1週間で痩せるためのダイエットの食事メニューをご紹介♪
身体に無理なく、最低限の食べるものは食べて健康的に痩せたい人は是非チェックしてください。
もくじ
1週間で痩せるダイエット！低カロリーな食事メニュー(レシピ)８選
1日三食手作りの食事が出来れば最高ですが、なかなかそんな時間がとれない方や、
『いやいや、朝とお昼は簡単なもので済ませます』
という方も実際多いのではないでしょうか？
そこで今回は
低カロリーな食事メニュー７＋デザート１
を紹介していきたいと思いますので、
- 1週間日替わりで作るもよし
- １つのメニューを大量に作ってストックするもよし
食べ方は自分なりにアレンジして、これから紹介するレシピを参考にして頂けたら幸いです。
簡単もずくと豆腐の炒めもの
材料
- もずく適量
- 木綿豆腐一丁
- おろしニンニク適量
- サラダ油大さじ1
- 醤油大さじ1/2
- 塩コショウお好みの量
作り方
- もずくは塩抜きして水を切っておく
- もずくを適当な長さに切る（ハサミで切ればまな板も包丁も使わずに済む）
- フライパンにサラダ油とおろしニンニクを入れて温める。
- ニンニクの香りが出てきたらもずくを炒める。
- もずくをある程度炒めたら、豆腐を一そのまま入れて、適当に潰しながら炒める。
- 豆腐が温まったら、醤油と塩コショウで味を整えて出来上がり。
- ラー油や一味を入れるとピリ辛になるのでこちらもオススメです。
低カロリーのもずくと豆腐のでヘルシーだけど、ミネラルもタンパク質も取れるメニュー。もずくにはフコイダンも豊富に含まれているのでとても健康的。もずく酢以外の食べ方です。
おからと豆腐のハンバーグ
材料
- おから・木綿豆腐を同量
- 卵
- 小麦粉
- 塩コショウ
作り方
- 材料を全て混ぜる。（ビニール袋で混ぜれば洗い物も少なくて済む）
- フライパンにサラダ油を熱し、中火位で食べ易い大きさで焼く。（崩れ易いので余り触らない方がいい。）
- 両面が焼けたら出来上がり。
- 味を濃いめにすればそのままでも美味しいけど、醤油と味醂で照り焼き風や、きのこの餡掛けにしてもおいしい。
低カロリーでボリューム感のある豆腐と食物繊維たっぷりのおからを使ったヘルシーメニュー。
蒸し鍋(4人前)
材料
- 豚肉(薄切り) 200ｇ
- 白菜 3枚くらい
- モヤシ 1袋
- 長ネギ 1本
- 人参 3cmくらい(短冊切り)
- 大根 2cmくらい(短冊切り)
- きのこ類 低カロリーなので好きなだけ
- 春菊や水菜など 適量
作り方
- 土鍋に白菜、モヤシを敷き詰めます。
- ①の上に、豚肉1/3程度を、敷き詰めます。
- ②の上に白菜とモヤシを敷き詰めます。
- ②と同様に、豚肉を敷き詰めます。
- この操作を繰り返し、豚肉やその他の野菜も、鍋の中に敷き詰めていきます。
- 酒大さじ2杯、出汁150ccを加えます。
- 中火で加熱し、蒸気が出てから5分間、さらに加熱を続けます。
- ポン酢や、ゴマだれをつけて、召し上がってください。
お肉と一緒に、野菜がたっぷり食べられます。
1人暮らしの場合は、
余りは次の日に食べれば時間の節約に♪早い時間に夕食がとれます。
豆腐を使った鶏つくねの照り焼き
材料
- 鶏ミンチ 150ｇ
- 豆腐 150ｇ
- 玉ねぎ 中1/4個(みじん切り)
- 卵 1個
- えのき 50ｇ(みじん切り)
- ひじき 大さじ2杯(乾燥)
- 塩・コショウ 適量
作り方
- 豆腐をキッチンペーパーに包み、電子レンジで1分加熱する。
- ①を泡立て器などで、細かくつぶす。
- ②に全ての材料を入れて、こねます。
- 一口大の大きさに丸め、フライパンで加熱する。
- 両面に焼き色がつけば、酒：みりん：砂糖：醤油を1:１:1:1の割合で入れ、蓋をして蒸し焼きにする。
ひじきを乾燥した状態で入れることにより、余分な水分を吸収してくれます。えのきやひじきを入れることにより、食物繊維を摂取できます。
豆腐でかさ増ししている分ヘルシーなつくねが楽しめます。
野菜たっぷりスープ
作り方は本当にシンプルで毎日違う食材, 違う味付けで食べられます。
材料
- トマトorトマト缶
(苦手でなければ) - お好みの野菜何でも
(例) キャベツ 人参 大根 玉ねぎ セロリ トマト - ケチャップ (味が物足りなければ)
- コンソメの素 適量
- 塩コショウ 適量
作り方
- 全て食べやすい大きさに切って、水とコンソメ一緒に鍋で煮ます。
- ケチャップと塩こしょうで味を整えます。
シンプルですが、野菜たっぷりでお腹がふくれる上, 美容にもいいですよ！野菜は低カロリーなのでたっぷり食べても大丈夫です。
たくさん作ってストックしておくのもいいですね。
しらたきトマトパスタ
材料
- しらたき 1袋
- 冷凍したトマト(普通のトマトでも可) 1個
- ケチャップ 大さじ2
- ウスターソース 小さじ1
- にんにく ひとかけ
- 塩こしょう 適量
作り方
- しらたきをよく茹でて洗う。(臭いを取るため)
- にんにくはみじん切りにする。
- 冷凍したトマトに包丁で十字に線を入れる。
- 水道の水をトマトの線へかけながら皮をむく。(普通のトマトの場合は包丁で線を入れてから熱湯に入れて皮をむく。)
- トマトを細かく刻む。
- トマト にんにく調味料をフライパンで炒める
- しらたきを絡める。
しらたきを使った低カロリーパスタです。イタリアでは【禅パスタ】と呼ばれており、大人気のダイエット食事なんです。
甘いものが食べたくなった時はレーズン
ストイックすぎるダイエットは継続が難しいです。ダイエット中に、
『少し息抜きしたいなぁ』
『甘い物を食べて脳にエネルギーを与えたい』
そんな時に、役立つ食材がレーズンです！
ちなみにレーズンのカロリーは一粒当たり約2kcal程度！糖質は約0.5g未満！
決して低くはありませんので、大量に食べたらダメです。太ります！
しかしなぜそんなレーズンが良いかと言うと、
他の食材にひそかに、さりげなく忍び込ませることで、ほのかな甘みが食べ物全体にいきわたり、満足感を得ることが出来るので、実際はほんの少量の摂取で落ち着くことが出来ます。
お菓子や、市販のスイーツに手を伸ばすよりか、ずっと摂取カロリーを抑えることもできるし、健康的です。
ダイエット中、どうしても甘いものが欲しくなったら、次紹介する2つのメニューを実践してみて下さい。
アボカドとレーズンの野菜サラダ
材料
- レタス
- セロリ
- タマネギ
- ミニトマト
- 人参
他にもお好みで好きな野菜 - アボカド
- レーズン
作り方
- 野菜とアボカドを食べやすい大きさにカットします
- お皿にカットした野菜とアボカドをのせ
- 最後にレーズンを適量散らして出来上がりです
この野菜サラダは、さっぱりした味わいの野菜とコクのあるアボカドと甘みの強いレーズンとのコラボレーションがとても良いです。
生野菜だけですとヘルシーですが味にパンチが無いので、何か物足りない感じがしますが、アボカドとレーズンを混ぜて食べるとコクと甘みが出るのでこのサラダだけでも満足出来ちゃいます。お好みで最後に野菜全体にレモンを絞ると、爽やかな風味の野菜サラダになって美味しいです。
バナナとクルミとレーズンのスイーツ
材料
- バナナ
- 生のクルミ
- レーズン
- プレーンヨーグルト
作り方
- バナナを食べやすい大きさにカットします
- お皿に食べやすい大きさにカットしたバナナと生のクルミとレーズンを適量入れて混ぜます。これで完成です
バナナとレーズンの異なった甘みと、生のクルミのコクが丁度良いコラボレーションを生み、レアチーズケーキのような味わいをかもちだしてくれます。
短時間で作ることが出来るので、時間が無い時にも良いスイーツレシピです。
クルミはカロリーと脂質が高いですが、体や脳にとても良い働きをしてくれるほか、腹持ちも良くコレステロールを下げる役割も担っています。
なので、レーズン同様食べ過ぎには注意が必要ですが、ダイエット中に絶対食べてはいけないものでありませんのでご安心を。
栄養ある食生活を守ることがリバウンド防止につながる
1週間という短い期間でググっと痩せるためには、上記のレシピの食事をとるほか、有酸素運動や筋トレも重ねていく必要があります故、、
やっぱりガッツが大事なのです！
お腹はすくと思いますが、
- 食べないこと
- 偏った食生活
- ストイックすぎるダイエット
これらの考え方でのダイエットは、リバウンドを招きやすいだけではなく、身体に悪影響が出る恐れもありますので、やり過ぎには注意してくださいね。
少しでもあなたの為になれたなら嬉しいです。ありがとうございました！
